こんにちは！
まよよ（@mayoyodiet)です。
2021年夏に帝王切開で出産し、傷口が落ち着いた産後3カ月から産後ダイエットを開始しました。
開始から6カ月で、体重8.6kg。体脂肪10.9%減となりました！
成功の鍵はダイエットを無理のないものをコツコツ続けることでした。
今回はダイエット6カ月間の中で特に重要事項だけをまとめさせていただきました。
これから産後ダイエットを始める方や帝王切開の方でも無理をせず続けられるダイエットの方法をお伝えできればと思います。
帝王切開後の産後ダイエット体形変化
帝王切開後の産後ダイエット体形変化はこちらです！
毎月だとそこまで変わってなくても、6カ月の月日があると大きな違いになりました。
2021年10月から始めて、12月～1月にかけて一度停滞期を挟んだものの克服。
ゆっくりゆっくり減量できました。
現在は、ボディメイクに力を入れています。
帝王切開後の産後ダイエットは3カ月目から
私は帝王切開後の痛みを私生活で感じなくなった産後3カ月目からダイエットを開始しました。
帝王切開後はお腹が痛くて動くのもやっと。
退院してからも産後1カ月までは家事もまともにできませんでした。
まよよ特に産後1カ月は赤ちゃんのお世話もあり、精神も体力もボロボロ。ストレスで暴飲暴食が当たり前だったよ。
1カ月を過ぎたあたりから通常の生活に慣れ、産後2カ月目で外に長時間出かけられるようになりました。
産後3カ月になると体も落ち着き、普段の生活では痛みを感じなくなりました。
3カ月目から無理なく初めて良かったなと思っています。
自分の体調を第一にできることから始めていきましょう。
帝王切開後の産後ダイエット1カ月目～3カ月目（食事編）
食事9割。運動1割でダイエットを習慣化していました。
実は痩せるのであれば、食事を見直した方が痩せやすいんです。
なぜなら思ったより運動はカロリー消費しないからなんです。
例えば体重50kgの方で、ジョギングを60分したとしても158㎉しか消費しません。
なら、お菓子や残り物を控える方がすぐ達成できそうですよね？
帝王切開後の産後ダイエットを始めたころ～3カ月目までに行っていた食事と運動を解説していきますね。
どれでも無理なくできて習慣化できる内容です。
出来るものから始めてみてくださいね。
食事を適正な量にする
産後は食欲が絶えないもの。
私は夜食が定着しており、1日4食食べておりました。
そこで適正な食事量にするため、16時間断食を決行。
8時間で1日の食事を済すのでおなかいっぱい食べたくても食べきれません。
8時間という時間に絞るだけで食事量が減り90日で-5kgを達成しました。
母乳をあげているのに断食をして大丈夫？と思われる方もいますが、私はそもそもの食べる量が異常だったので通常の量になっただけ。
3食摂ってカロリーはしっかりとっていましたよ。
※加えて土日は断食をお休みしていました
まよよそのほか、子供の残り物を食べない。お菓子は1日1個の小袋にする。など日常生活でカロリーオフするようにしてました。
腹持ち抜群の朝食を食べる
断食と同時に行っていたのが腹持ち抜群の朝食を食べること。たんぱく質や、食物繊維等をとることで朝から代謝がアップ！
脂肪を燃焼しやすい体に導いてくれます。
悩める女子朝そんなバランス良い食事作ってられんわー！
って人は、BASE BREADを活用してみるのも手です！1日に必要な栄養素がしっかり取れるのでめちゃくちゃ腹持ちが良いんです。特にたんぱく質は優秀。1食分＝サラダチキンを超えるスーパーパンです。
まよよスーパーパンって･･･
食べすぎた翌日は食べる量を調整する
食べてすぐには脂肪にならないので、脂肪として蓄えられる前の翌日は食べる量を調整しています。
目安として48時間以内に調整すると良いですよ。
このルールを守ってから、食べるものに制約がなくなりストレスを感じずダイエットと向き合えました。
飲み物は水に切り替える
産後、口寂しくなってジュースやコーヒーばかり飲んでいませんか？
もし飲んでいたら水に変えてみましょう。
唯一飲み物の中で水だけが、腎臓に負担をかけず代謝を良くしてくれます。
1日1ℓ～1.5ℓが目標ですが、はじめは難しいので少しずつ水に移行してみてください。
まよよ実際に水を飲むようになって代謝が上がったのか汗が出やすくなったよ。
オートミールを1日2食以上とる
ダイエット生活に慣れてきたら、オートミールを主食にして取り入れてみましょう！
白米と比べた時にカロリーと糖質を抑えられるので無理なく減量ができます。
正直そのまま食べるとあまり美味しいとは言えないのですが、リゾットなどご飯系にするととても食べやすいです。
まよよリゾットや白米替わりにして食べてるよ
帝王切開後の産後ダイエット1カ月目～3カ月目（運動編）
帝王切開後は傷口の痛みを気にしてなかなか運動が億劫になりがち､､､
そんな初期段階でも行えた運動方法をご紹介します。
赤ちゃんとウォーキングで運動不足解消
産後一カ月ほどが経ち、体が動かせるようになったらベビーカーや抱っこ紐で赤ちゃんと散歩しながらウォーキングを行いましょう。
ウォーキングなら赤ちゃんと一緒にできるので、運動の時間を確保する必要がありません。
気分転換ついでに出かけてみてくださいね。
空き時間で下半身のみ鍛える！！
帝王切開後は、下半身に絞って筋トレしましょう！
筋肉の70%は下半身に集まっていますので鍛えることによって代謝があがり、ダイエットに効果的です。
忙しいママは数分でもok。私も主に隙間時間で行っていましたよ。
もし体力に余裕があれば着圧レギンスを履いて筋トレをするのもオススメ！！
まよよ代謝が上がりいつもの2倍汗が出るよ!!
帝王切開後の産後ダイエットの初期によくやったYoutube動画
Youtube動画は完全無料で短いものから長いものまで自分の隙間時間に合わせてできます！
その中でも、私が初期に取り組んで良かったものをご紹介します。
Marina Takewakiさんのチャンネル♩
下半身。特に骨盤周りと大転子を削りたくてほぼ毎日行っていました。
就寝前に絵本を読み聞かせながら一部ストレッチをやっていました。
一度内容を覚えておけば隙間時間で活かせる内容なのでチャレンジしてみてください。
足を痛めつけたい時はこちらも同時に行っていました。
5分で足がプルプルするのでオススメです！
B-life まりこさんのチャンネル♩
ちょっとストレッチや筋トレに慣れてきた方にオススメ。
ご本人が産後ダイエットで取り組んでいた足痩せなので納得感があります。
ただが10分と思ってチャレンジすると大間違い。
滝汗です。
帝王切開後の産後ダイエット4カ月目～6カ月目（筋トレ・マッサージ中心）
痩せる食事が身についてきて土台が出来上がったら毎日の筋トレにも力を入れていきましょう。
毎日1分でもいいのでコツコツ積み重ねることが大切です。
帝王切開後でも腹筋は割れる
アブローラーとは、棒にローラーが付いた腹筋を鍛えるマシーンです。
控えめにいって、こんなにすぐ腹筋が鍛えられるマシーンは無いです。
なんと1分×50日で腹筋をうっすら割ることができました。
最初は筋力が無く全くできませんでしたが、継続することで着実におなかが変化してきました。
帝王切開は腹筋を切るのでお腹が引き締まらないのではと心配になっていましたが、産後7カ月（ダイエット開始4カ月目）を超えると腹筋も修復もされ、傷の痛みを気にせずしっかり鍛えることができるようになってきましたよ。
アブローラーは1日1.2分の継続でも効果があるので忙しいママでも挑戦しやすいです。
初心者がアブローラーで腹筋を鍛えやすくするためのコツをまとめたので興味ある方は是非↓
足を細くするにはフォームローラー
フォームローラーとは、ローラーにゴツゴツがついているものです。
自分の体重をかけて、足をゴリゴリします。
私は元々下半身が太く悩んでおりましたが、フォームローラーで確実に内ももが細くなってきました。
毎日ドライヤーや洗濯物を畳みながらの隙間時間で驚くほどの変化があります。
ゴツゴツが大きすぎると負荷がかかりすぎてアザになりやすく、続けるのが辛くなるので下記くらいのゴルゴツ度合いがおすすめです～！
もし、初月に戻るならコレからやる。
ずばり、
・ZENNAオンラインパーソナルの無料体験で自分の体の特性を理解
・あすけん（食事管理アプリ）を本格的にやる
※どちらも完全無料
私はこの2つをｰ10kg減量してから知りました。
初月にできていたらもっと早く効率的に痩せられていたなと思います！
この2つのおかげで現在は手探りではなく自分にあったトレーニング方法を学んで、毎日の食事管理も行えるようになりました。
私のように痩せた人がやったことを学ぶもの1つですが、自分にあっているかどうかはわかりませんよね。
遠回りしないように方向性だけでも決められるとめちゃくちゃ良いなと思います。
帝王切開後のダイエット6か月間のまとめ
今回は帝王切開後の産後ダイエットで私が6か月間で主にやってきたことをまとめました。
人それぞれ体重や身長、現在の食事内容が違うので鵜呑みにせずできることはマネしてもらえると嬉しいです。
- 食事を適正な量にする
- 腹持ち抜群の朝食を食べる
- 食べ過ぎた翌日は調整する
- 飲み物は水に切り替える
- オートミールを1日2食以上とる
- 運動は赤ちゃんとウォーキングから
- 空き時間で下半身のみ鍛える
- 土台が出来たらアブローラーとフォームローラーで体を鍛える
今回の記事が少しでも役立つと嬉しいです！
ダイエット継続していて、使用してきたグッツはこちらにまとめたのでもしよければ覗いてみてくださいね。
ではまた♩
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