こんにちは！
まよよです。（@mayoyodiet)
2021年夏に帝王切開で出産し、傷口が落ち着いた産後3カ月から産後ダイエットを開始しました。
開始から4カ月で、体重6.4kg。体脂肪8.6%減となりました！
1カ月目、2カ月目は毎日体重計に乗るのが楽しみだったのに3･4か月目はとにかく、
つらかった。
年始に軽くリバウンドし、心が折れそうになりました。
でも毎日少しづつ自分にあった方法を探して当初の目標であった結婚式時の体重（48kg）を切ることができました！
まよよ何事も継続が大切！
今回は苦労した3・4か月目に行ったことをご紹介していきます。
帝王切開後の産後ダイエット
- 16時間断食→12時間断食に
- オートミールを取り入れた
- 白米は基本100gに
- お茶→水に変更
- ながら筋トレ開始
- 毎日の体重・食事のSNS発信を再開
体形と体重の変化
分かりやすい様に新婚旅行当時の水着を着て撮影しています。
太ももの付け根のあたりとウエストがしっかり引き締まってきました。
ストレッチや筋トレは足中心に行っています。
背中の肉がスッキリしてきました。
肩甲骨も少しみえてきたかな？
横幅も並べると結構変わっています。
少しヒップアップした気もします。
簡単に数値などもまとめてみました。
| 体重 | 体脂肪 | 主な食事面 | 主な運動面 | |
|---|---|---|---|---|
| ダイエット前 | 54.3kg | 31.8% | 毎日夜食 | 無し |
| 1カ月 | 52.4kg（ｰ1.9kg） | 29.1%（-2.7%） | 16時間断食 | ウォーキング ラジオ体操 |
| 2カ月 | 50.7kg（ｰ1.7kg） | 27.4%（ｰ1.7%） | 16時間断食 1日2食 | ウォーキング ストレッチ |
| 3カ月 | 49.0kg（ｰ1.7kg） | 25.7%（ｰ1.7%） | 12時間断食 オートミール1日1食 | ウォーキング 筋トレ |
| 4か月 | 47.9kg（ｰ1.1kg） | 23.2%（-2.5%） | 水を意識する オートミール1日2食 | ウォーキング 筋トレ |
1番苦労したのが、2カ月目中旬～3カ月目。
12月11日～1月17日まで50.0㎏と49.0kgを行ったり来たり･･･。
なかなか50kg台を切れずにいました。
年末年始で主人の実家に帰り軽くリバウンド。
51.9kgまで戻り、ダイエットを諦めたくなりました。
そこに手を差し伸べてくれたのが、オートミールです。
オートミールと出会ってから体重が落ちるようになったのです。
やっぱりダイエットは食事なんだと実感した月になりました。
産後ダイエット3･4か月目の食事面の改善
なかなか体重が減らなくなってきたら食事面から見直してみましょう。
運動のように時間の確保は必要ありませんし、短期間で結果に結びつけることができますよ。
では、私が実際に行った改善を紹介していきますね。
①オートミールを毎日2食以上食べるようになった
過去にオートミールにチャレンジしたことがありました。
その時は牛乳をかけて食べたのですが、全くおいしいと感じられず断念。
最近になってＳＮＳでオートミールはご飯系にするとおいしいとの情報をGET！
チャレンジしてみることにしました。
まよよオートミールはちょっとの工夫で美味しくなる！
超簡単！ハマったオートミールレシピ2選
気軽に始められるオートミールレシピを2つご紹介します。
朝・昼はこのレシピを基本としてアレンジしています。
オートミール入りフルーツスムージー
材料
オートミール･･･30ｇ
バナナ･･･半分
みかん･･･半分
りんご･･･4分の1
牛乳･･･150ml
氷･･･3個
- 果物を入れる。リンゴは皮つきで
- 牛乳とオートミール、氷を入れる
- ブレンダーに10秒ほどかける
- 完成！
オートミールチーズリゾット
材料
オートミール･･･30ｇ
水･･･50㎖
牛乳･･･100㎖
コンソメ･･･少々
とろけるチーズ･･･1枚
ブロッコリー、キムチなど好きな材料をお好みで
もちろん無しでも美味しく作れます♪
- 耐熱容器に全ての材料を入れてまぜる
※肉や魚を入れる場合は先に火を通しておきましょう - ふんわりラップをかけて600Wで5分
- 完成！
その他、フォロワーさんに教えてもらった美味しすぎるオートミールレシピはこちら！
3分以内にできるお手軽なものもあるので興味のある方はぜひ。
②16時間断食→12時間断食（夜ごはん以降食べない）
16時間断食から12時間断食に変更しました。
理由は、朝兼昼を1回の食事でとると夕ご飯に食べ過ぎてしまう事が多かったからです。
結果的に夜ごはんを食べなければ、12時間空けられました。
1日に1回胃を空っぽにする意識は継続して行っています。
まよよ12時間断食なら気軽にできるね
③白米の量を毎回100ｇに
2か月目はご飯の量を少なめを意識しすぎて、お腹が空きやすくなっていました。
そのため、おかずやお菓子に手が伸びてしまい、逆効果だったのです。
実際測ってみると80ｇ程度しかとっていませんでした。
まよよそりゃお腹すくよね
毎回計量するのは面倒ですが、100ｇ＝130kcalを毎回食べるように心がけています。
ご飯だけでもカロリーが分かるようになったので、
毎食のおかずの量を自然と調整できるようになってきました。
④水を積極的に取り入れ代謝アップ！
お茶やコーヒーでの水分補給を水へ変更しました。
理由はお茶やコーヒーには利尿作用があり、水分が体外に出てしまうからです。
グラフをみても明らか。
体重が減ると体水分率が上がっています。
これ水を摂取するしかありません！
体の60％は水分とよくいいますよね。
水なら余計な成分が入っていないので、体の中に留まり血液を循環させて老廃物を排出。
浮腫み解消や、代謝アップが見込めます！
まよよタダで出来るダイエット法！今すぐやろ！
常温の水がオススメ。
冷たい水は胃に負担がかかるので、できれば常温の水がオススメ。
私は浄水器を使用して常温の水を飲んでいます。
蛇口に備え付けのフィルターを使用していますよ。
こまめに取る
一気に水分を取るとこれも胃に負担が。
コップ1杯をこまめに飲んで、1,5～2リットル前後目指しています。
朝起きた時、寝る前、食事中×3回、は必ず飲むようにしています。
これでコップ1杯150㎖×5回は確保できるので、あと最低5回は日中のどこかで飲むように意識していますよ。
まよよお茶→水に置き換える事からはじめよ！
産後ダイエット3･4か月目の運動面の変化
夜のストレッチのみで、運動が出来ていなかったので隙間時間でも運動ができるように工夫するようになりました。
1分しかなくても続けていれば、結果に結びつきますよ！
ではどのようにして少ない時間で結果をだしたのか説明していきますね。
ながら筋トレ開始
テレビを見ながら足をパタパタさせたり、レンジのチンが終わるまでの間立ち腹筋をしたりしました。
主にこの2つの動画がやりやすかったです。
筋トレ中は、引き続き代謝アップにつながる着圧レギンスを履いて行ってました！
娘と一緒にトレーニング
娘の相手が大変で運動時間が削られていたので、一緒にトレーニングすることにしました。
娘は生後半年で8キロ程度。負荷が欠けられて全身がピリピリ！！
一緒に腕立てや、背伸びをするだけでも効果が2倍以上違います。
時間が確保できない方は、一緒にトレーニングすると楽しめますよ！
今日も子供👶と筋トレ❤️
— まよよ🌸産後ダイエット3ヶ月で-5㎏！ (@mayoyodiet) February 4, 2022
腕立てしんどいから、膝着いてやってる😂✨
コレだけでも効果あるらしいよ✨#ダイエット垢さんと繋がりたい#筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/dDzTz0xAFE
SNSで体重・食事内容の発信
SNSでの発信を再開しました！
以前はインスタグラムだったのですが、画像を作成するのに手間がかかっていたため続きませんでした。
そこで手軽に文字で発信できるTwitterで始めることにしたのです。
毎日体重・食事内容を発信することで、毎日の行動に意識を向けるようになりました。
まよよイイネが貰えるとやる気にも直結！
実際に発信している内容がこちら
🍙2/8食事
— まよよ🌸産後ダイエット3ヶ月で-5㎏！ (@mayoyodiet) February 9, 2022
昼はゆうゆうさんのお気に入りオートミールレシピで作った❤️美味しい☺️
☀️朝
卵
キムチ
フルーツスムージー
🍱昼
トマト鯖缶オートミールリゾット
🌝夕
鍋
ごはん#まよよの食事#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/S0VCNtyFbq
🙋♀️今日の体重
— まよよ🌸産後ダイエット3ヶ月で-5㎏！ (@mayoyodiet) February 9, 2022
48.5㎏（-0.5kg)
体脂肪25.8%（-5.0%)
最高記録！！
目標体重まであと500gだ！！！！
晩ご飯抜こうかなレベル😂❤️#脂肪ちぎり捨て部#産後ダイエット #まよよの体重 pic.twitter.com/z2M3rZiEEt
5カ月目の課題
5カ月目の課題は、体重・体脂肪の維持です。
4カ月目に体重がしっかり落ちたので、定着させたいと思っています。
また4カ月目は実家に2週間滞在することが決まっています。
いつもと同じ食事を取ったり、運動することができないので工夫していきたいと思います。
産後ダイエット３・４カ月目のまとめ
今回は産後ダイエット3･4か月目の内容をまとめました。
- 16時間断食→12時間断食に
- オートミールで食物繊維をとりつつカロリーカット
- 白米は基本100gに
- お茶・コーヒー→水に変更
- の体重・食事のSNS発信を再開
3･4か月目はなかなか50台を切れずに苦労していましたが、オートミールの美味しい食べ方を発見したことや筋トレを再開したことで結果がでました。
5か月目以降も更新していきますのでお楽しみに！
少しでも今回の記事が参考になればうれしいです。
ではまた！
にほんブログ村