こんにちは！まよよです。
下っ腹ってなかなかしぶといですよね･･･。
体重が落ちても下っ腹だけポッコリなんて方も多いのでは。
悩める女子ボトムスに響くのも嫌･･･
下っ腹が出ているとおしゃれもなかなか楽しめませんよね。
でもしっかり原因を掴めば大丈夫！
あとは対処するだけ。
今回は下っ腹が出る原因と、下腹を撃退するためのストレッチやトレーニングについて解説していきます！
下腹が出る原因
下腹が出る要因は大きく4つです。
食生活が乱れている
食生活が乱れると、カロリーの摂り過ぎや栄養バランスの偏りが生じ、体脂肪が増えやすくなります。
特にお腹には内臓がたくさん集まっているので、皮下脂肪の他に内臓脂肪も蓄積しやすいです。
まよよ内臓脂肪は食生活を改善すればすぐ落ちるよ！
内臓が下垂している
年齢や運動不足などの影響により、内臓を支える筋肉が弱まってくると内臓が下垂しやすくなり、下腹が出やすくなります。
まよよ内臓を支えるインナーマッスル。女性は特に弱まりやすい。
姿勢が悪い
長時間のデスクワークやスマートフォンなどの使用により、画面を覗き込もうとするとどうしても姿勢が悪くなり、誤った筋肉のみで姿勢を保とうとするため下腹が出やすくなります。
まよよ現代人はみんな姿勢が悪いと思う･･･
便秘
便秘になると、腸内に便がたまって腸が肥大し内臓が圧迫されることで、下腹が出やすくなります。
食物繊維を摂って便の排出を良くしましょう。
食物繊維は主に玄米やさつまいも、豆類などに多く含まれます。
私のオススメは毎日の主食を玄米にすること。
毎食食物繊維が取れるのでオススメです！
まよよロウカット玄米なら白米感覚で気軽に食べられるよ～
下腹撃退ストレッチ＆トレーニング
ふむふむ。
アラサー主婦原因は分かった。じゃ筋トレ何したらええん？
まよよ実は下腹を引き締めるには腹筋だけでなく、お腹の周りの筋肉全体を鍛え下っ腹を引き上げるのがコツ！
と言うことで、誰でも簡単にできそうな下っ腹周りを鍛える筋トレをご紹介します！
骨盤底筋を鍛える
妊娠・出産で弱まりがちな骨盤底筋。
骨盤底筋を鍛えることで、骨盤の位置を正しく保ち、内臓が下垂するのを阻止できます。
このトレーニングでめっちゃ鍛えられました！
腹直筋・腹斜筋を鍛える
腹直筋と腹斜筋も鍛えることで、下腹を引き締められます！
クランチやねじり腹筋などのお腹をねじるトレーニングが効果的です。
まよよ同時にくびれにもアプローチできるよ！
最初は腹筋上部にしか効きを感じなくても、だんだんと下腹部に感覚が出てくるようになるので、地道に続けていきましょう！
インナーマッスルを鍛える
めーーーっちゃ地味ですが、腹式呼吸ができるようになるとインナーマッスル全体が鍛えられるので超オススメ！
悩める女子でも腹式呼吸のやり方わからんねん。感覚？よくわからんねん。
大丈夫。私も同じでした！
意識としては
お腹を限界までへこませたまま呼吸をする
でOK。慣れてきたら下記も意識するとさらに良いです。
- 肋骨を締める
- 膣を締める
私はこの感覚を意識して腹式呼吸ができるようになってきました！
下記ストレッチはこれらを意識するのにとてもよかったです。
トレーニングの他にできることは？
原因もトレーニング方法もわかったぞ！
アラサー主婦ほかにできる事はないん？
ということで普段私が気を付けていることをお伝えします！
食生活に気を付ける
食生活を改善することで、下腹の引き締め（特に内臓脂肪）に効果が期待できます。
まずは、カロリーの取りすぎから見直しましょう。
悩める女子普段の食生活気を付けるのしんどいわ･･･
って方はベースブレッドがオススメ！
完全栄養食なので、食べるだけで必要なカロリー＆栄養素が補えます。
しかも満足感・満腹感がヤバイ･･･！
まよよ常にストックがあり、朝か昼どちらかで毎日食べている･･･!!
コルセットをつけてみる
コルセットを着用することでも下腹部の引き締め効果が期待できます。
腹筋や背筋の筋肉が支えられ、姿勢が良くなるため、下腹部の引き締めに効果があります。
ただし、長時間の着用は筋肉の衰えや呼吸の制限など逆効果になる場合もあるため、無理のないサイズで着用時間は30分から始めて徐々に時間を延ばしていくのがオススメ！
初心者にオススメのコルセットはDOES-U
コルセットは着けるのが多少面倒ですが、DOES-Uは一度着てしまえばトイレの度に付け治す必要がないのでズボラな私でも継続できました！
そのほかにも
- 服の下でも着れる薄さ
- 通気性の高いメッシュ生地
- フックの数が多く調整しやすい！
まよよトイレに行く際もまくり上げるだけで良いよ！
プロのアドバイスをもらう
下腹部の引き締めについては、プロからアドバイスをもらうことも有効！
個人差や体質によって、効果的な方法が異なるため、自分に合った方法を知ることが重要です。
私は、オンラインパーソナルの無料体験とあすけんという食事管理アプリをDLしました。
- オンラインパーソナルでは筋トレよりもストレッチを優先すること
- あすけんでは脂質を減らすこと
が明確化され、下っ腹改善にとても役立ちました。
体験談は下記記事を参考にしてくださいね！
下っ腹を改善！：まとめ
下っ腹の改善の方法をまとめました！
原因を知って対策することで、下っ腹は撃退できます。
すべて対策するのはしんどくなってしまうので、
- 1日1食だけでもバランスの良い食事を心がる
- 腹式呼吸を意識する
ことから初めてみてはどうでしょうか。
毎日継続することが、ダイエットのコツですよ！
お腹の他に足やお尻が気になる方は下記記事も参考にしてね！
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