キュッと上がったお尻目指す！お尻トレーニングの秘訣。

どーも！

ｰ10kg達成したまよよです。

お尻ってなかなか小さくならないし、キュッと上がらないですよね。

私もダイエット前はお尻が大きく垂れていてパンツのサイズはお尻で決まってしまい、ウエストはガボガボ。

と前向きにファッションが楽しめませんでした。

ヒップアップがある程度できてからはヒップではなくウエストでパンツのサイズが決まるようになりショッピングが楽しくなりました！

まだまだ途中経過ですが、今までやってきたトレーニングや意識してきたことをまとめたのでぜひ最後まで読んでいってください！

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

ずばり、お尻で一番大きな筋肉大臀筋と太もも裏のハムストリングです。

この2つが鍛えられるとお尻が丸く、太ももとお尻の境目があるきれいなヒップが目指せます。

ほかにもお尻には中臀筋、小臀筋がありますがそれぞれ小さな筋肉であるため効果が実感しづらいです。
まずは大臀筋、ハムストリングを鍛えて
「おっ！筋肉に効いているな！」
と実感ができたら鍛えてみても◎

ヒップアップにオススメのトレーニング

ではヒップアップにオススメのトレーニングを紹介していきます。

これから紹介するワイドスクワットとランジは立ながら行うので負荷がかかりやすく結果がでやすいです。

ワイドスクワット

内もも、大臀筋、ハムストリングなどに効くトレーニングです。

1. 足を肩幅より少し広めに開く
2. 腰をゆっくり下げていく
3. 太ももと床が平行になった位置で止まる
   ※この時つま先より膝が前に出ないように
4. ゆっくり元の体制に戻す

ランジ

スクワットよりもバランスをとるのが難しいトレーニングです。

大臀筋、ハムストリング、太もも前などにアプローチできます。

• 足を前後に開く
• 体をまっすぐにして足を曲げていく
• なるべく踵に重心を置いて前の足の膝が90度になるところまで体を下す。
• 元の体制に戻し逆足もやる。
  

初心者の方はこちらの動画もオススメ

立って行うトレーニングは負荷が強く続かない･･･！

という方はこちらの動画もオススメです。

寝ながらでき、無理なく継続できますよ。

トレーニングを行う際の注意点

トレーニングを行うなら

1. 正しい姿勢
2. 強度
3. たんぱく質摂取

この３つが大事！

順番に解説していきますね。

正しい姿勢で行う

筋トレは姿勢を正して行わないと体を痛めてしまいます。

特にお尻は上半身と下半身をつなぐ箇所。

初心者が無理をするとたいてい腰を痛めがちです。

正しい姿勢でトレーニングすることを忘れずに！

普段の姿勢に関してはこちらにまとめています。

強度を意識すること

筋トレを行うときは強度を意識して行いましょう。

ポイントは2つ

• 正しいフォームで超ゆっくりと行う
• 自分が限界･･･と思ってから＋3回やる

って思うくらいゆっくりでいいです。

ゆっくりやるほど負荷がかかります。

回数はすくなくても良いですよ。

また自分が限界を思ってから数回やるようにしましょう。

限界を突破すると効率よく筋肉が育ちます。

筋トレ後はタンパク質補給が必須

筋トレをすると筋肉が傷つきたんぱく質を使って傷を修復します。

この時たんぱく質が十分に無いと筋肉が傷ついたままになり逆に筋肉量が減ってしまうのです。

そのため筋トレ後45分以内にたんぱく質を摂取すると良いといわれています。

でもたんぱく質豊富な食事を筋トレ後に毎回用意するのは面倒ですよね。

そこで手軽に補えるのがプロテインです。

様々なプロテインが販売されていますが、その中でも極めて美味しかったのがULTORAです。

人工甘味料が使われておらず、自然な甘さでオススメです。

ヒップアップをより早く実現するためには

より早くヒップアップしたいなら下記は必須かなと思います！

プロにアドバイスをもらう

YOUTUBE動画や、SNSで紹介されているものをやってみても効いているかわからない。
効果がないという場合には、パーソナルの無料体験でプロのアドバイスに従うのも1つです。

自分の体の特性を理解して自分にあったトレーニングを提示してもらうとより早く自分の思い描くヒップを目指せます

実際にオンラインパーソナルの無料体験を受けてから筋トレの効き具合が2倍以上変わりましたのでオススメです。

しっかり食べて程よく脂肪もつけよう

きれいな丸いお尻になるためにはある程度脂肪も必要です。

そのため、極端な食事制限や炭水化物を抜いた食事をしていると形の悪いお尻になってしまいます。

脂肪を程よくつけるためにバランスの良い食事を心がけましょう。

一汁三菜の和食を心がけると良いです。
一汁三菜とはごはん、汁物、メイン（肉・魚）、和え物・煮物などの副菜2品のことをいいます。

って方は完全栄養食のベースブレッドを取り入れてみるのもアリ。

忙しい朝は決まってベースブレッドを取り入れています。

パンだけでたんぱく質からビタミン、ミネラルなど必要なものが摂取でき腹持ちもよいので忙しい方におすすめです。

着用するものにも気を付けて

お尻と太ももの境目はトレーニング時間以外の日常から作っておく必要があります。

もし小さめの下着を履いている方がいたら、やばいです。

ゴムを境にお尻がたるんでしまい体がその形状を記憶してしまうおそれがあります。

できればお尻がすっぽり隠れるパンツに変えましょう。

私はつい最近こちらのパンツに一新しました･･･!!

まとめ

今回はお尻のトレーニングについてまとめました。

ポイントをまとめます！

1. 大臀筋・ハムストリングを鍛えよう
2. ワイドスクワット・ランジスクワットがオススメ
3. 姿勢・強度を意識
4. 筋トレ後はたんぱく質摂取が必須

これらを意識してきれいなお尻をめざしていきましょう！