こんにちは！まよよです。
ダイエットを成功させるなら、食事管理と適度な運動（筋トレ・有酸素）を続けることが大切です。
魔法のように一気に痩せる方法は無い！
とはいっても運動する時間が忙しくて確保できない方も多いですよね。
私も子育てをしていて、なかなか筋トレの時間をとれていませんでした。
ですが、10kgの減量に成功しました！
その理由は、数分でも効果的な筋トレを習慣化できたからです！
今日は、数分でできる簡単な筋トレ方法をご紹介します。
子育てや家事に追われる毎日ですが、ちょっとした時間に取り入れるだけで効果がある筋トレを習慣化しましょう！
短時間で効果的な筋トレ
短時間で効果的な筋トレをご紹介します。
ただし、中には効果的な分負荷が強くかかってしまうものもあるので無理はせず行ってくださいね。
①プランク
プランクは体に優しく、ダイエット中の皆さんにおすすめの種目です。
プランクは全身の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングです。
まずは正しい姿勢で30秒維持から始め、徐々に1分、2分と時間を伸ばしていきましょう。
まよよ2分もできたら素晴らしい！
②スクワット
スクワットは下半身を中心に効果的に筋肉を鍛えられます。
まずは10回をゆっくりしっかり行ってみてください。
まよよスクワットは体を痛めやすいので、膝がつま先より前に出ないように注意してね！
③腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋ローラーは、数回だけでも効果がある魔法のようなトレーニング器具！
1日5回から始め、上限30回くらいまでを目標に毎日1～3分程度を行いましょう。
ですが、この腹筋ローラーは腰を痛めやすいので注意が必要です。
無理に距離を伸ばそうとせず、腹筋の力を使うことを意識して行ってください。
下記記事は私が毎日腹筋ローラーを継続して、女性でもしっかり腹筋に効かせられる方法をまとめているのでぜひご覧ください！
効果の高いながら筋トレ
毎日継続するならながら筋トレは必須！
子育て主婦にもチャレンジしやすいものをご紹介します。
④クラムシェル
授乳や寝かしつけながらも可能なので毎日欠かさずやっています。
数分やるだけでお尻が引き締まりますよ！
⑤ドローイン
これでもか！！！！！！！
と息をしっかり吐き切った状態で、浅く呼吸を繰り返す。
これだけで腹筋が使えます。
まよよ場所を選ばずできるのでおすすめ！
番外編:足裏コロコロ
筋トレではないですが、これも非常に効果的なのでおすすめ。
サランラップの芯を足裏でコロコロしながらドライヤーや歯磨きをしましょう。
足裏にはいろんなツボがあります。
ほぐすことで、足はもちろん全身のむくみ改善につながり、筋トレ効果も高まりますよ！
筋トレを習慣化するコツ
効果の高い筋トレはわかった！
悩める女子でもなかなか習慣化できないんだよね。
そんな方のために筋トレを習慣化するコツを伝授します！
時間を決めてルーティン化
決まった時間に筋トレを行うことで、習慣化しやすくなります。
まずは朝にプランク30秒からで良いです。
続けることから始めましょう！
まよよの場合
ほとんどながら筋トレです。
毎通勤時間往復で10分のドローインに、寝かしつけながらのクラムシェル。
トイレに行った時には個室で必ずスクワットを3回＋ストレッチ。
そして洗濯物を畳みながらフォームローラーでほぐしたり、合間を見てストレッチをする程度です。
朝早く起きられたらそこでストレッチと筋トレ時間をまとまってとります。
運動は30分以上やらないと意味がない？？
正しいフォームで負荷をかけられれば30分以下でもしっかり結果がついてきますよ
正しいフォームを学びたい方はオンラインパーソナルの無料体験で身に着けるのもあり！
私は2週に1回のペースで通っていますが、負荷のかけ方が100倍変わりました。
同じ動きでも効果が変わってくるので、一度プロのアドバイスを受けてみる事をオススメします。
目標を設定する
具体的な目標（例：1ヶ月でプランクを1分続けられるようになる）を設定し、達成を目指しましょう。
目標達成の達成感が継続のモチベーションにつながります。
まよよなんとなくやる人が多いけど、目標設定一つでやる気が変わる！
その際は達成可能な範囲で目標を立てると良いです。
高すぎる目標はモチベーションを低くしてしまうので注意しましょう！
同じ趣味の友人や家族と一緒に取り組む
一緒に筋トレを始める友人や家族がいれば、お互いに励まし合いながら続けることができます。
まよよ私は主人といつも競い合っています。笑
悩める女子私イナインダケド、、、
って方はTwitterなどのSNSで交流して励ましあう仲間を見つけましょう！
仲間がいるってだけで頑張れますよ。
進捗を記録し、達成感を味わう
筋トレの進捗を記録することで、自分の成長を実感し、継続する意欲が高まります。
オススメは1日の頑張りをSNSに投稿すること。
例えば、今日はプランク10秒しかできなかった。でも翌日は30秒できるようになった！とか簡単なもので良いです。
Twitterなら文字だけで簡単に記録できますし、見た人がいいねなどの反応があるとさらに頑張ろうという気持ちになり、筋トレが楽しくなりますよ！
まとめ:短時間で効果的な筋トレ
数分の筋トレでも毎日続けることで、体力向上や基礎代謝アップなどの効果が期待できます。
また、ストレス軽減や美しい姿勢・体型維持、免疫力向上にもつながります。
忙しい方も、ぜひ短時間でできる筋トレを習慣化し、健康的な毎日を過ごしましょう！
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