帝王切開で次女を産み、産後3カ月から半年でｰ9㎏を達成したまよよ（@mayoyodiet)です。
毎日1～3分の膝コロチャレンジを決行しました。
※2022.05.09時点で41日間連日行っています。
アブローラーを購入して膝コロをやってみたけれど、
アラサー主婦腹筋に効かない･･･。
悩める女子腹筋以前に腕や肩が痛いんですけど･･･。
こういう方が多いのではないでしょうか。
フォロワーアンケートでも90%の方が下記のように解答しています。
・正しいフォームが分からない（@_shiromesichan)
・正しいフォームとおなかに効かせる方法がわからなかった（@ fm56y）
（※アブローラーを始めてみた時に分からなかったことや不安なことはありましたか？への解答）
慣れてきた後でも51%の方が正しいフォームが分からないと回答しています。
アブローラー初心者にとって腹筋への効かせ方が難しいんです。
でもコツをつかめば誰でも効率的に効かせられます！
今回は私のように帝王切開を経験し、腹筋が弱い女性でも腹筋に効かせられるコツをご紹介していきます。
膝コロで体を痛めないポイント
よし！今日から膝コロするぞ！と思いたった日には体を痛めてしまう。
そんな注意も必要なのがアブローラーです。
現に私は、誤ったフォームで2日目で腹筋・肩回り筋肉痛。3日目に腰がやられて、7日目に腹筋崩壊。
結果私生活にも支障がでて回復するまでにかなり時間がかかりました。
フォロワーさんにも痛めた人が多くいました
・最初調子にのって、どんどん回数増やした結果生活や他の運動が暫く出ない程支障をきたした🤣(@kuu03peki)
・腹筋の痛み（ちぎれたのかと思った）(@mogmog1110)
痛めないポイントを知っておけば安全に効率よく鍛えることが可能です。
では順番に解説していきますね。
無理に距離を伸ばそうとしない
初心者が1番陥りがちな点です。
YouTubeやTwitterで膝コロをやっている見本動画を見ると、床にと並行に体が伸び切った状態なので、マネをして距離を伸ばそうとしてしまいます。
無理に距離を伸ばそうとすると、腰や腕・肩周りなどを痛めてしまう可能性が。
距離が短くても効果は出るので自分に最適な距離を見つけて膝コロをやりましょう。
反り腰にならない
特に女性は筋力が少ないために、意識しないと反り腰になってしまいます。
反り腰のまま膝コロをやってしまうと、腹筋に効かないのはもちろん腰を痛めてしまい私生活に支障をきたします。
ひどくなると立ち上がったり、体をねじったりするだけで痛みが。
まよよ反り腰で私も1週間ほど痛めました
反り腰例
回数を稼ごうとしない
数日たって膝コロができるようになってくると回数を重ねたくなるもの。
ですが回数だけに注目してしまうとフォームが崩れたり、負荷がかかりすぎて筋肉を損傷してしまう可能性があります。
初心者の方は無理せず5～10回程度を目標に行うことをオススメします。
女性初心者が効率よく腹筋を鍛える膝コロの方法
初心者が効率よく腹筋を鍛えるには、反動をつけず正しいフォームで行うことが大切。
無理のあるフォームや、体を痛めてしまう姿勢では思うように腹筋を鍛えることができません。
経験談を通じてうまくいったものを紹介していきます。
まずは準備！膝コロは、膝マットをしてフローリングでやること
カーペットなどで膝コロを行うと滑りが悪く腹筋以外の他の部位に力が入りやすくなり効率的に腹筋を鍛えられません。
膝マットも同様で、ないと余計な部分に力が入ってしまいます。
壁コロからはじめよう
まずは短い距離で壁に向かって膝コロを行いましょう。
壁がストッパーになり、無理の無い態勢で膝コロが行えるようになります。
慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう。
壁コロはこんな感じ
おへそを覗きこむようにする
初心者は反り腰になり腰を痛めがち。
おへそを覗きこむようにすると自然に背中を丸くして行うことができます。
背中が丸くなると腰の力に頼らず腹筋を意識しやすくなります。
おへそを覗き込む姿勢例
足を浮かさないようにする
足を浮かせると反り腰になりやすく同時に足やお尻の反動で戻ろうとする力が加わりやすくなります。
たしかに距離は伸びやすく、満足しやすいのですが同時に腹筋への負荷も減ってしまうため、回数を重ねないと腹筋を鍛えることができません。
まよよ足を浮かせてうまくいってる人もいるので、
どっちが良いか自分で比べてみてね。
足を浮かせるとお尻に反動をつけて戻ってしまう
10秒間かけてゆっくり行う
初心者でゆっくり膝コロが出来ている人は少ないです。
早ければ早いほど反動を頼りに腹筋を使わずに他の筋肉に頼ってしまいます。
目安5～10秒で1回を目標に行ってみましょう。
ミシミシと腹筋に効いている感覚が分かりやすくなります。
目安これくらいのスピード
アブローラーを戻しすぎない
アブローラーを100%戻すと腹筋への負荷がいったんリセットされてしまうため、効率よく鍛えにくいです。
まずは足の角度を90度くらいにして戻すことを目標に初めて見てください。
少ない回数で腹筋が辛くなりますよ。
正しいフォームを確認する方法
自分のフォームが正しいが分からないというフォロワーさんは全体の21名中11名もいました。
なんと52%以上の方が、自分のフォームに不安を抱いていたのです。
自分の姿を見直すことができれば、腹筋への効果もパワーアップします。
では順番に解説していきます。
全身鏡で確認しながら行う
鏡を使う方法は1番良いと感じました。
リアルタイムで修正することができるからです。
私が愛用中の60cm鏡
スマホでムービーを撮って確認する
ムービーを撮ることによって、どこに力を入れて戻っているかが分かりやすくなります。
私の場合お尻の反動を使って膝コロを行っていることがわかりました。
さらに自撮りモードにして行えば、自分のフォームをリアルタイムでチェックすることができるのでオススメです。
スマホスタンドがあるととてもやりやすくなります。
愛用中のスマホスタンド
Twitterでアドバイスをもらう
撮った動画や、自分の悩みをTwitterなどのSNSに上げてアドバイスを求めてみましょう。
フォロワーが少ない場合にはTwitterがオススメ。
拡散力があるので、アドバイスをもらいやすいです。
私が使用しているモザイクがかけられる
動画編集アプリ
倍速や切り取り、文字入れもできて優秀です。
膝コロ部へ入部する
膝コロ部は、膝コロを週1以上行っている人のTwitterリストです。
私にDMをいただければ、膝コロ部への入部（リスト追加）をさせていただきます。
現在26名の方に参加していただいていますよ。
自分のペースで動画を上げたりアドバイスし合ってモチベーションを保っています。
どうしても反り腰になる。腹筋に効かない人へ
とはいってもなかなか正しいフォーム、姿勢で行えないという人も多いのではないでしょうか。
私も何度やってもうまくいかずアブローラーをやめようかと思ったこともあります。
そんな時フォロワーさん達がアドバイスをくださった事でフォーム、姿勢が良くなりました。
アブローラーなしで正しいフォームを理解してみる
これ、結構大事です。
私は毎日アブローラー無しで正しいフォームと反り腰を理解してから始めるようにしています。
アブローラーが無い状態で体にしみこませることができれば、普段のアブローラーがとても楽しくなりますよ。
mogmog11(@mogmog1110)さんに教えてもらった方法を以前ツイートにまとめました。
プランクから始めてみる
全身の筋肉を鍛えてから膝コロに移行していくやり方です。
反り腰になる人は、背筋や腹筋が少ない可能性があります。
まずは、プランク10秒から始めてみましょう。
1分間出来るようになれば、膝コロも安定してきますよ。
使っているアブローラーの見直し
使っているアブローラーが上級者向けの可能性があります。
車輪が小さく一輪車のアブローラーは、バランスを取る必要がでてくるので筋力の少ない女性は慣れる前にフォームが崩れ体を痛めてしまいます。
女性。特に産後に取り組む方は、床に触れる面積が大きくフォームが安定し継続できるアブローラーを選ぶことが大切です。
※DAISO、Amazon1位、ActiveWinnerのアブローラー計３つのアブローラーを購入し私が比較・検証した結果
以上3点を満たしているアブローラーなら姿勢が安定しやすく腹筋に効かせやすくなりますよ。
全てを満たしているアブローラーはこちら
まとめ コツをつかんで効率よく腹筋に効かせよう
今回は腹筋に効率よく効かせる方法を体験談とフォロワーさんのアンケートを元にご紹介しました。
- 痛める姿勢と正しい姿勢を理解する
- 無理のある回数や距離でやらない
- 壁コロからはじめる
- おへををのぞき込み足は床につけておこなう
- 10秒間ゆっくりと行う
- アブローラーを戻しすぎない
この記事が少しでも役立てば嬉しいです！
ではまた！
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